Đạp xe thế nào cho đúng

Về cơ bản, có trường phái đạp xe, một là đạp nhẹ (quay dẻo) và hai là đạp nặng (đạp nhấn). Hai cách đạp này được sử dụng tùy theo thể trạng và sức khỏe từng người. Chơi xe đạp đang trở thành một trào lưu tại Việt Nam, nhưng đạp sao cho đúng và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, để đảm duy trì sức bền cũng như tốc độ trên một quãng đường dài, một số kinh nghiệm sau có thể sẽ có ích với dân chơi xe đạp thể thao:

– Duy trì số vòng tua 80 – 90 vòng/phút khi đạp xe

– Nên đạp ở đĩa 2 trong 95% thời gian và sử dụng các líp 7, 8, 9 tương ứng với tốc độ khoảng 28, 32, 35km/h. Đĩa to nhất thường được dùng khi xuống dốc.

Khi mới tập, nên chọn một quãng đường đẹp, bằng phẳng để tập và ban đầu chỉ nên cố để đạt được số vòng quay chân phù hợp với các líp và sau đó ghi nhớ các tốc độ tương ứng với 3 líp (nhỏ nhất).

– Tiến hành ghi lại thời gian chạy quãng đường đó, để quy ra tốc độ.

– Sau đó cải thiện thời gian đạp bằng cách tăng hiệu quả chạy trên đường. Để làm được điều này, không cần tăng lực đạp mà chuyển số kết hợp phanh hợp lý tại các điểm nhạy cảm như khúc cua, rãnh…

– Tiến hành giảm thời gian đạp trên cùng một quãng đường bằng cách tăng lực đạp. Tuy nhiên, nên giảm thời gian một cách từ từ phù hợp với thể lực.

– Sau 1 thời gian nếu cải thiện được thời gian đạp khoảng 10 – 20% thì có thể chuyển sang tập chạy interval (có thể tạm dịch là chạy rút đoạn).

Phương pháp này được hiểu nôm na như sau nếu người tập thường đạt tốc độ trung bình 26 km/h trên những đoạn đường bằng, họ có thể chọn một đoạn đường bằng phẳng thích hợp và chạy trước đoạn đường đó khoảng 10 km để khởi động.

Khi đến đoạn đường đã chọn, người tập có thể chạy 2 phút ở tốc độ 30 km/h rồi chọn một số nặng hơn và vẫn duy trì nhịp quay (tốc độ guồng chân), có nghĩa là cố gắng đạp nhanh hơn. Sau đó, chạy chậm lại trong khoảng 5 phút – nhưng vẫn giữ nhịp chân (tuy chậm) trên bàn đạp để hồi phục thể lực.

Mỗi quá trình tăng tốc rồi giảm tốc đó được gọi là một interval. Người tập có thể thực hiện 3-4 lần interval và có thể nâng tốc độ hoặc thay đổi khoảng thời gian tăng và giảm tốc thùy theo thể lực bản thân.

– Để rèn luyện sức bền, dân xe đạp cũng có thể sử dụng thể loại chạy Century, nghĩa là 100 dặm, tương đương 160km/ngày.

Trên thực tế, có 3 loại chạy century gồm Single, nghĩa là 1 ngày chạy 100 dặm, Back to back nghĩa là 2 ngày liên tiếp, mỗi ngày chạy 100 dặm và Double, nghĩa là 1 ngày chạy 200 dặm.

Với cách chạy này, thể loại xe đạp thể thao nào không quan trọng, có thể là Xe đạp đua đường trường, city, touring, xe đạp địa hình nhưng người chơi phải chạy đủ quãng đường với số lượng nghỉ chân và thời gian cũng không hạn chế tùy theo thể lực, miễn là đảm bảo trong vòng 24h.